Mejora la calidad de tu sueño.

Si has leído los artículos previos de esta serie, ya sabes la importancia de que estemos atentos a la calidad de nuestro sueño. También es muy útil alertar a nuestros familiares y amigos cuando sospechamos que alguno de ellos está padeciendo de alteraciones del sueño. A continuación te brindamos los indicios de que te deben hacer sospecharlo.

¿Cuándo sospechar una mala calidad de sueño?

Debemos sospechar que estamos teniendo un sueño de mala calidad cuando experimentamos uno o varios de los siguientes síntomas:

  • Ronquidos nocturnos de intensidad variable o lapsos en los que otras personas pueden llegar a percibir como que «dejamos de respirar».
  • Despertares súbitos en medio de la noche con sensación de ahogo, sudoración, palpitaciones y angustia.
  • Sueño muy superficial y de fácil interrupción, o que nos da la sensación de que estuvimos escuchando todo lo que sucedía a nuestro alrededor.
  • Sueño intermitente con continuas interrupciones espontáneas a lo largo de la madrugada.
  • Ensoñaciones desagradables, en forma de pesadillas intensas y continuas.
  • Merma de la capacidad intelectual, problemas de memoria y de concentración, reducción de la capacidad de lectura e interpretación.
  • Mal humor e irritabilidad.
  • Hipertensión arterial y/o taquicardia en la madrugada o primeras horas de la mañana.
  • Ansiedad o depresión.
  • Somnolencia diurna.
  • Molestias visuales y/o hipersensibilidad a la luz.
  • Incremento del apetito.
  • Decaimiento y fatigabilidad.
  • Cefalea (dolor de cabeza) matutina o sensación de «cabeza pesada» durante el día.

Cómo favorecer la higiene del sueño.  

El sueño es una parte tan importante de la vida que no debe quedar al margen de nuestros esfuerzos por el cuidado de la salud. Por eso es tan importante esforzarse para lograr un sueño saludable.

  • Crea un ambiente cómodo para dormir, idealmente una habitación tranquila, confortable, con una temperatura adecuada (ni muy caliente ni muy fría) y con baja iluminación.
  • Establece un horario regular para dormir y mantenga una rutina: fija una hora para ir a la cama y otra para despertar. Programa tu tiempo de sueño según tu edad.
  • Evita el consumo exagerado de estimulantes como cafeína, alcohol, tabaco, gaseosas, bebidas energizantes, drogas y chocolate, mucho menos en las horas previas a irte a la cama.
  • Revisa e infórmate sobre sus medicamentos. Algunos alteran el patrón de sueño ya sea aumentándolo o disminuyéndolo por lo que es de suma importancia consultar con su médico.
  • Has actividad física como mínimo 30 minutos al día unas 3 a 5 veces por semana, pero evita realizarla antes de ir a dormir.
  • Evita cenar menos de 2 horas antes de acostarse y preferiblemente asegúrate de que tus comidas nocturnas sean ligeras.
  • No duermas demasiado los fines de semana o durante las vacaciones.
  • Evita siestas prolongadas. Usa un reloj despertador o la alarma de tu teléfono para regular la duración de tus siestas, evitando que se prolonguen más allá de media hora o unos 45 a 60 minutos como máximo.
  • No comas, veas televisión y trabajes en tu dormitorio. Reserve su habitación solo para dormir.
  • No te acuestes demasiado temprano para recuperar un “sueño perdido”. Lo aconsejable es realizarlo solo 1 o 2 horas antes de su hora usual de irse a la cama.  
  • Revisa periódicamente las condiciones de la almohada y el colchón que utilizas.
  • Al usar un despertador o esa función en un celular, evita las alarmas con sonidos bruscos, altos o estridentes. Configúralo para que comience con un sonido suave que incremente progresivamente su intensidad.
  • Prueba a irte a la cama con música relajante de fondo a muy bajo volumen. También pueden ser muy útiles los sonidos relajantes como el de la lluvia, el correr del agua, las olas del mar o el sonido de la brisa. Existen productos comerciales con tales grabaciones y también están disponibles en internet y plataformas de streaming.

La tecnología nos puede ayudar.

Como ya hemos tratado en otro artículo en este sitio web, existen aplicaciones de salud digital para teléfonos inteligentes o «smartphones» que pueden facilitar el monitoreo de la calidad y duración del sueño. Algunas de estas son:

SnoreClock: Permite monitorear algunos aspectos del sueño y sobre todo los patrones de ronquido, lo cual es sumamente útil para sospechar una enfermedad llamada «Apnea de Sueño» (Sleep Apnea). En las personas que ya se sabe la padecen permite monitorear la efectividad de los tratamientos, incluyendo la del funcionamiento de los equipos de CPAP (máquinas de ventilación que deben usar todas las noches algunos pacientes con este problema de salud). Funciona mejor si al teléfono inteligente o a la tableta donde está instalada se le coloca un micrófono y se fija a la cabecera de la cama (Desarrollo: Ralph Schiffhauer / Descargar: Android). Por el momento esta app no se encuentra disponible para iOS – iPhone pero una alternativa para los usuarios de esa plataforma es RoncoLap – SnoreLab.

Sleepy: Permite entender como funcionan nuestros patrones de sueño. Con ella es posible planificar las horas que debemos permanecer dormidos para lograr un número saludable de ciclos de sueño. Muy útil para recuperar y equilibrar el tiempo de sueño de estudiantes, médicos, policías, camioneros y demas personas que hacen turnos nocturnos (Desarrollo: Mobile Code México / Descargar: Android). Por el momento esta app no se encuentra disponible para iOS – iPhone pero una alternativa para los usuarios de esa plataforma es Sueño Seguimiento.

También los actuales relojes inteligentes o smartwatch son capaces de monitorear el sueño y detectar con bastante fiabilidad algunas de sus alteraciones. Si te interesa conocer más sobre este tema, puedes consultar otro articulo al respecto en este mismo sitio web.

Día Mundial del Sueño

El Día Mundial del Sueño se celebra el viernes anterior al Spring Vernal Equinox (primer día de la primavera) de cada año. Por tal motivo siempre cae en una fecha diferente y en este 2023 será el próximo viernes 17 de marzo.

Se trata de una celebración que tiene como objetivo exaltar la importancia del sueño para la vida. La fecha es auspiciada por el Comité Mundial del Día del Sueño de la World Sleep Society y pretende servir de estimulo a la investigación y de llamada de atención sobre importantes cuestiones relacionadas con la salud, la educación y otros aspectos sociales del sueño.

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Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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ADVERTENCIA: Este artículo solo tiene fines educativos y en ningún caso puede sustituir la atención

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