A más músculos, mejor corazón.

Los ejercicios para ganar masa muscular son esenciales para garantizar un mejor metabolismo y proteger órganos como el corazón. La actividad muscular reduce los niveles de grasas y de glicemia (el azúcar en la sangre) así como de otras sustancias nocivas, al tiempo que favorece la dilatación de las arterias y mejora el flujo sanguíneo.

Actualmente se sabe que la actividad física aeróbica y de ritmo rápido con efecto cardiovascular (los también conocidos como ejercicios “cardio”) tales como la caminata, el trote, el ciclismo, la natación y la bailoterapia son muy buenos para la salud, pero no resultan suficientes para garantizar la salud cardiovascular.

Independientemente de su edad y si ya padece alguna enfermedad o solo quiere evitarla, todo el que busque mantenerse saludable debe también incluir rutinas de fuerza en su programa de actividad física para tonificar los músculos y aumentar la masa muscular. Esto es muy importante no solo para personas con problemas del corazón como insuficiencia cardiaca, arritmias o hipertensión arterial, sino también en diabéticos y sujetos con otros trastornos del metabolismo.

¿Y si en lugar de ejercicios tomo algún suplemento para aumentar mi masa muscular?

No te dejes engañar por esos anuncios falsos de la tele sobre ciertos suplementos que prometen por si solos «aumentar tu masa muscular». No existe ningún producto que tonifique o aumente el volumen de los músculos sin hacer ejercicio.

La actividad física es esencial para lograr una mejor masa muscular, así como también una mejor masa ósea, combatir la osteopenia, prevenir la osteoporosis, mejorar la circulación y la artrosis. No queda de otra: ¡hay que hacer ejercicios!

Sí, sí pero… tampoco hay que exagerar con las pesas.

Pero tampoco se trata de someterse a prolongadas sesiones de pesas ni de tener que levantar decenas de kilogramos, con el riesgo sufrir peligrosas lesiones. Tenga claro que su objetivo no es entrenar para competir en unas olimpiadas ni romper algún récord mundial.

Una investigación publicada en la revista médica European Journal of Applied Physiology ha demostrado que cierto tipo de contracción muscular es más eficaz para aumentar la fuerza muscular y el tamaño muscular. Los científicos, pertenecientes a centros de investigación de cuatro universidades hicieron que grupos de personas realizaran tres tipos diferentes de ejercicios de «curl con mancuernas» y fueron midiendo los resultados.

Los hallazgos indican que solo una contracción muscular excéntrica al día (bajar un peso) puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana. Sin embargo, la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) necesita más tiempo y repeticiones para proporciona el mismo efecto.

Muchas personas hasta ahora habían creído que en el curl con mancuernas, la acción de levantamiento es la que brinda el mayor beneficio, pero la citada investigación ha descubierto que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento. En resumen, los investigadores han encontrado que en lugar de levantar pesas, el énfasis debe estar en… ¡bajarlas!.

Eso quiere decir que podemos ser mucho más eficientes en el tiempo que dedicamos al ejercicio y aun así ver resultados significativos si nos enfocamos en las contracciones musculares excéntricas: menos tiempo en el gimnasio y el mismo resultado.

¿Cómo aplicarlo en el gimnasio?

El profesor Nosaka, uno de los autores de la investigación, recomienda que usando una mancuerna, se usen las dos manos para ayudar con la fase concéntrica (levantar peso), antes de usar un brazo para la fase excéntrica (bajar peso), al realizar:

• Elevación frontal.
• Flexiones de bíceps.
• Press de hombro.
• Extensión aérea.

Usando máquinas de pesas para las piernas, se debe usar la misma técnica concéntrica/excéntrica al hacer:

• Extensiones de rodilla.
• Levantamiento de pantorrillas.
• Curl de piernas.

Ejercicios para hacer en casa:

El profesor Nosaka también ha creado varios ejercicios simples que se pueden hacer en casa para aquellos que no quieren o no pueden ir a un gimnasio:

Sentadilla desigual: Colóquese detrás de una silla, y sosteniendose del espaldar, inclínese hacia un lado para poner más peso en una pierna, luego póngase en cuclillas en poco tiempo.

Siéntese en una silla: Desde una posición medio en cuclillas, siéntese lentamente en una silla en tres segundos (las posturas más estrechas y más anchas crearán diferentes efectos). Si esto es fácil, intente sentarse con una pierna.

Reclinación de la silla: siéntese en la parte delantera de una silla para hacer un espacio entre su espalda y el respaldo, reclínese hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza).

Beso en la pared: Apoya tus palmas contra la pared con ambos brazos en paralelo y completamente extendidos. Entonces dobla la articulación de los codos lentamente durante tres segundos hasta que tu cara se acerque a la pared.

Estocada frontal: Estando de pie, coloque una pierna frente a la otra y doble las rodillas más profundamente durante tres segundos.

Talón hacia abajo: Manteniéndose detrás de la silla, inclínese hacia adelante y levante los talones. Luego, levanta una pierna del suelo y baja el talón de la otra pierna en tres segundos.

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Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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