10 RETOS de SALUD y VIDA

La VIDA es un tesoro. Estar vivo para respirar, crecer, reír, crear, compartir y amar… es un milagro que se obra milésima tras milésima de segundo en cada uno de nosotros. Pero sin SALUD, nuestra existencia terrenal se puede llegar a convertir en un espinoso sendero, uno que incluso cruce los límites del suplicio.

En efecto, la salud es uno de nuestros bienes más preciados. Por ello siempre la pedimos para nosotros y se la deseamos a cuantos amamos. También esa es la razón por la que en los momentos más especiales alzamos nuestras copas para brindar por ella y celebrar el don de la vida… Y tú, si quieres mejorar la tuya en este año que recién comienza, sigue leyendo porque esto te interesa:

(Sobre)vivir o “vivir más” no es suficiente.

Todos sentimos que no basta solo con “vivir” o con “vivir más” sino que debemos buscar vivir bien (bienestar) y también vivir mejor (calidad de vida). Así podremos ser más productivos en nuestros proyectos, más útiles, solidarios y comprometidos con nuestras familias, amigos y el mundo que nos rodea. También divertirnos, descansar y crecer espiritualmente, en fin, ser más plenos y dichosos.

Cuando no invertimos los suficiente en salud, es muy probable que llegue más rápido la enfermedad y con esta la fragilidad y la limitación. La enfermedad no solo nos hace gastar más dinero en médicos, medicinas, cirugías y procedimientos, sino que al mismo tiempo merma nuestra capacidad para trabajar y crear recursos para nosotros y bienestar para los nuestros. ¿Quieres ser más “rico y exitoso”? Pues empieza a tratar de ser más saludable… ¡Desde ahora mismo!

Para GANAR primero hay que INVERTIR.

Pero, pero, pero… preservar, mejorar o recuperar la salud es una empresa muy, PERO MUY DIFÍCIL. Supone invertir tiempo, esfuerzo y dinero para cambiar hábitos y costumbres dañinos pero arraigados, renunciar a cosas que nos gustan y nos hacen “sentir bien”, aunque nos provoquen mucho mal. Luchar contra la apatía, las rutinas de la vida diaria, la limitación de tiempo y el cansancio. También supone lidiar con las burlas de la gente (que en realidad no toleran que alguien les demuestre cuan mal ellos van) y en general  con un mundo donde cada vez más se sacrifica lo natural en favor de lo artificial, lo fácil, lo rápido y lo sedentario. 

Es duro buscar o mantenerse saludable y no puede ser de otro modo porque todo lo realmente valioso, exige una cuota de esfuerzo: si los diamantes rodasen por montones como piedras en las calles, de seguro no serían tan valiosos. Su valor en buena medida depende del  lograr arrancárselos a las entrañas de la tierra, trabajarlos y pulirlos dedicandoles tiempo, talento y energía. La dificultad, el esfuerzo y la transformación es lo que valoriza a nuestras cosas.

¡Lucha por tu VIDA!

La mejor forma de lograr triunfos en la vida es cuando nos los proponemos en forma de metas a conseguir. Solo si asumimos las metas de salud a modo de reto o desafío (más que como necesidad u obligación), podremos asumir mejor los esfuerzos y también disfrutar más cuando logramos los resultados deseados.

Aquí te traemos un grupo de objetivos, unas metas de salud en forma de retos o desafíos para animarte a que elijas las tuyas y en este nuevo año luches por ellas. No obstante te advertimos que muchas dependen de tu propia situación de salud y por tanto deben ser individualizadas, establecidas y supervisadas por profesionales de la medicina. Muchas veces la mejor opción es que busquemos ayuda especializada antes de asumir por nuestra cuenta «retos de salud» a lo loco que más bien nos lleven a perderla.

Tus 10 RETOS de SALUD para el 2022:

Primer RETO: ACTIVIDAD FÍSICA.

Proponte realizar actividad física sistemática con un mínimo de 3 sesiones a la semana de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico ininterrumpido (caminar, trotar, nadar, bailar, saltar la cuerda o montar bici). Además de la actividad aeróbica o de ritmo rápido, es también muy saludable añadir algún tipo de ejercicio isométrico y rutinas de ejercicio isotónico con pesas ligeras para mejorar el tono.

También en aquellas personas que no tengan contraindicación, puede ser  muy bueno añadir actividades isotónicas con un poco más de peso para aumentar la masa muscular. Los músculos son verdaderos laboratorios del cuerpo donde se desarrollan importantes procesos metabólicos por tanto una de las metas de salud en todas las edades es tener buena masa muscular.

La actividad física puede ser tanto en un gimnasio o en tu propio hogar como en espacios naturales o sitios abiertos. Sin embargo, está demostrado que los resultados son mejores cuando se realizan en el seno de un grupo. Somos seres gregarios y pertenecercompetirdemostrartriunfar son pulsiones básicas que nos pueden ayudar a mantenernos motivados en los retos de salud.

Segundo RETO: NUTRICIÓN.

Este reto debe ser sumamente individualizado pues ha de tener en cuenta tu edad, sexo, peso inicial y peso ideal, nivel usual de actividad física, enfermedades o estados de salud preexistentes… De modo general te podemos recomendar a modo de reto que:

  • EVITA: Embutidos, conservas, ahumados, salados – curados, mantequilla, salsas, gaseosas, alimentos fritos, snaks y condimentos industriales.
  • DISMINUYE / MODERA: Quesos, carnes rojas, sal, dulces y en general azucares refinados, cereales (arroz, maiz, trigo y sus derivados), tubérculos (yuca – mandioca, papa – patata, boniato – camote – batata) y el plátano.
  • AUMENTA: Agua , legumbres, frutas, vegetales, aceite de oliva y frutos secos.

Aunque tu dieta personalizada debe ser calculada por un especialista en dietética. Pero mientras te llega la cita, te recomendamos usar una dieta hipocalórica estándar para la mayor parte de personas saludables pero con sobrepeso y poca actividad física (p. ej: trabajo de oficina y vida sedentaria) esta es la FÓRMULA 1+1+1+0+∞ para almuerzos y cenas:

1 taza de carbohidratos base (arroz, maíz, trigo o sus derivados: pan o pastas; solos o combinados con plátano verde o maduro y algún tubérculo u hortalizas del grupo C que son aquellas que contienen más del 10 % de hidratos de carbono como la yuca, la papa o el boniato – camote).

+

1 taza de sopa o porción de legumbres (frijoles, lentejas, habas, guisantes o garbanzos, alcachofa, cebolla, nabo, puerro, zanahoria, remolacha u otra hortaliza del Grupo B, que son las que contienen de un 5 a un 10 % de hidratos de carbono). La porción debe estar compuesta por la mitad de sólidos y la otra mitad de líquidos).

+

1 ración pequeña de proteína animal (un huevo, una pierna de pollo o su equivalente en tamaño en otros tipos de carnes, mariscos o pescado).

+

0 postres y azúcares.

+

∞ Toda la ensalada de verduras y hortalizas del grupo A que puedas comer. Estas son las que contienen menos de un 5 % de azúcares-carbohidratos en su composición (acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, lechuga y rábano).

Tercer RETO: AGUA SUFICIENTE.

Mantenerse bien hidratado es muy importante para la salud. El agua es el componente químico principal del organismo pues representa entre el 60 % y el 70 % del peso corporal. Pero las necesidades diarias de agua también son muy individuales y dependen de muchos factores como tu edad y nivel de actividad fisica, el clima y otros factores de la región dónde vives, tambien la existencia o no de algunos problemas de salud cardiacos o renales en los cuales lo recomendable es la restricción de líquidos.

En base a algunas investigaciones, se recomienda que una ingesta diaria adecuada de líquidos para individuos saludables debe ser de unos 3,7 litros de líquidos al día para los hombres (equivaldría a unos 15 vasos estándares) y de unos 2,7 litros al día (unos 11 vasos) para las mujeres. Esta cantidad no solo incluyen el agua, sino al resto de las bebidas (leche, jugos de frutas, caldos, infusiones), así como al líquido presente en los alimentos sólidos y semisólidos. Aproximadamente el 20 % de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas.

De modo general y a modo de referencia, una persona sana debe ingerir una cantidad mínima equivalente a 8 vasos de agua – líquidos por día. Si tú no llegas a eso, no esperes a sentir sed para detener lo que sea estés haciendo e ir a tomar agua… ¡póntelo como un reto de salud! Actualmente muchas apps de salud para smarphones incluyen recordatorios para ingerir líquidos algo que con el estrés diario en la casa y el trabajo podemos pasar por alto.

Cuarto RETO: CONTROL DEL PESO.

Como todo el mundo sabe, el exceso de peso corporal ya se como inicial categoría de “sobrepeso” o como la de “obesidad” es un indicador de mala salud. La obesidad ha sido claramente identificada como un importante factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas, cerebrovasculares, circulatorias, digestivas, articulares, endocrino-metabólicas e incluso algunos tipos de  enfermedades malignas.

Para evaluar nuestro peso, el parámetro más empleado a nivel internacional es el índice de masa corporal (IMC) que se calcula a partir del peso total y la talla del individuo. Para calcular la masa corporal hemos de dividir el peso en kilogramos por la talla en metros al cuadrado: IMC = peso en Kg / altura en m2

Pero es mucho más fácil de obtener mediante las calculadoras online del IMC. Una vez que disponemos del resultado, podemos ver la ubicación del valor en una tabla de IMC y saber en que rango nos encontramos.

Para lograr cumplir el reto de obtener un peso saludable, también resultan útiles las calculadoras del peso ideal. Estas se basan en fórmulas que nunca son exactas pues la mayoría ha sido desarrollada en base al estudio de población anglosajona. No obstante son útiles para darnos una idea aproximadamente de cuan cerca o lejos estamos.

Quinto RETO: CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL.

Seguro conoces a alguien que tiene un peso corporal global casi normal, o incluso es un tanto delgado y sin embargo tiene un gran barrigón o “barriga cervecera”. Pues eso es un signo de mala salud y asumirlo como un reto es tan importante como la reducción del peso total.

En función de la localización del exceso de grasa corporal, existen dos tipos de obesidad; la llamada obesidad periférica (en la que el exceso de grasa está situado predominantemente en los glúteos, los muslos y brazos) y la obesidad central (donde el exceso de grasa se concentra sobre todo en el abdomen). Esta última es la peor para la salud, pues diversos estudios han demostrado que el exceso de grasa abdominal puede multiplicar por dos el riesgo matemático de llegar a padecer una enfermedad cardiovascular.

La grasa que se mide con la circunferencia o perímetro abdominal, es bastante equivalente a la cantidad de grasa visceral del individuo. Así se le dice a la que se le acumula alrededor de algunos de los principales órganos y que desde el punto de vista metabólico, es la más dañina.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro o circunferencia abdominal en 88 centímetros para las mujeres y de 102 centímetros para el los hombres. Este parámetro se puede medir fácilmente con una cinta métrica: la persona debe estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado. A continuación se le rodea su abdomen con una cinta métrica, justo a la altura del ombligo y se obtiene la medición.

Sexto RETO: PRESIÓN ARTERIAL.

Los resultados de las investigaciones científicas más recientes demuestran que lo ideal es mantener una presión arterial menor o igual a 120/80 mmHg. Si tu presión arterial sistólica, (también popularmente denominada como “la máxima”) se ubica entre 121 y 129, ya estás fuera del rango seguro y por tanto no tienes una presión normal sino elevada. En ese rango probablemente no necesites usar medicamentos, pero debes hacer dieta, bajar de peso, hacer ejercicio y cambiar de etilo de vida, además de monitorearte más de cerca la presión.

Para la Asociación Americana del Corazón (AHA) tienes un diagnóstico de hipertensión arterial si el valor de tu tensión arterial sistólica ha estado por encima de los 130 mmHg dos o más veces.  Con respecto a la otra cifra llamada presión diastólica o “mínima” basta con que esté por encima de 80 mmHg para ser clasificado como hipertenso y requerir algún tipo de medicación.

Control P.A APP

En CÂRDIUM les recomendamos a todos nuestros pacientes llevar un registro de las mediciones de presión arterial. Para esto pueden ser útiles algunos tipos de formularios por escrito o también aplicaciones para teléfonos inteligentes como una llamada “Control de presión arterial”, disponible tanto para los iPhone como para los dispositivos Android

Séptimo RETO: FRECUENCIA CARDÍACA.

Tradicionalmente se ha definido como normal para los adultos una frecuencia cardíaca (FC) en un rango de 60 a 100 latidos por minuto (lpm) durante el estado de vigilia, o sea despierto. Mientras que se considera normal que durante el sueño profundo la FC disminuya hasta los 40 a 45 lpm. Pero esto no es un rango rígido ni es aplicable a todas las personas: algunos individuos sanos estando despiertos y en reposo pueden tener una frecuencia normal por debajo de 55 lpm. Usualmente esto ocurre en deportistas profesionales e individuos bien entrenados, así como en personas cuyas labores cotidianas implican actividad física intensa como campesinos, trabajadores de la construcción, buzos, leñadores y estibadores.

Por otro lado, muchas personas pueden en algún momento llegar a tener una “taquicardia sinusal” con FC de hasta 120 lpm o algo más, sin que eso indique que sufren una enfermedad del corazón. Aunque en realidad hoy se sabe que el corazón es metabólicamente más eficiente y se encuentra más protegido, si la FC en reposo está lo más cercana posible o incluso ligeramente por debajo de los 60 latidos en un minuto. Por tanto, una persona que mantenga una FC en reposo sostenidamente (siempre o casi siempre) por encima de los 80 lpm no está bien o normal. Porque además del exceso de trabajo cardiaco, esa frecuencia de latidos puede ser expresión de algún problemas neurovegetativo, endocrino, metabólico o de anemia, deshidratación, infección u otras alteraciones.

Ahora ya sabes cual es tu meta de salud respecto a la frecuencia cardiaca. Y que estará en un mejor rango en la medida de que hagas ejercicio físico sistemático, lleves una dieta saludable y evites el exceso de estimulantes como café y tabaco, así como bebidas energizantes, alcohol y drogas. Pero… tanto si la FC se te mantiene muy elevada, es muy irregular o te desciende excesivamente deberás acudir al cardiólogo. Sobre todo si se acompaña de decaimiento, mareos, palpitaciones,  episodios de visión borrosa u oscurecimiento de la visión o pérdida de la consciencia. En ese caso probablemente requieras estudios como un electro o un holter del ritmo.

Cardiógrafo APP

Con un smartwatch resulta muy fácil llevar el registro de la frecuencia cardiaca y evaluar su comportamiento a lo largo del tiempo. En los teléfonos celulares se puede también instalar algunas aplicaciones que lo pueden hacer de forma bastante fiable como es el caso de Cardiógrafo, una app disponible para los terminales Android y los iPhone.

Octavo RETO: SUEÑO SALUDABLE.

Lograr un sueño de calidad y con la suficiente duración es algo sumamente importante para nuestra salud. Los adultos que duermen menos de siete horas por noche suelen tener un peor estado de salud general. La privación de sueño se relaciona con aumento de peso, mayor riesgo de desarrollo de diabetes, de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares, así como síntomas persistentes como dolores de cabeza y trastornos de salud mental como irritabilidad, ansiedad, depresión y problemas sexuales.

En los niños y adolescentes también es muy importante una cantidad adecuada de horas de sueño, algo que actualmente se ve afectado por la extendida adicción a los videojuegos durante madrugadas completas. Dormir el tiempo suficiente se traduce en los niños en una mejor capacidad de atención y de concentración. También se ha demostrado que mejora la memoria y el aprendizaje, así como el control de la conducta y de las emociones.

Aunque las necesidades de sueño varían significativamente entre individuos y dependen de factores como la edad, en base a resultados de algunos estudios los especialistas en neurofisiología recomiendan una duración total del sueño según la edad que se resume en la siguiente tabla:

RANGO
de EDAD
Cantidad total de
HORAS de SUEÑO
Bebés de 4 a 12 mesesDe 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 1 a 2 añosDe 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 3 a 5 añosDe 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas
De 6 a 12 añosDe 9 a 12 horas por cada 24 horas
De 13 a 18 añosDe 8 a 10 horas por cada 24 horas
Adultos7 horas por noche o más

Llegado a este punto es necesario aclarar que el número total de horas de sueño no es por si solo un parámetro válido como indicador de salud. Muchas personas pueden dormir un tiempo total por día igual o mayor a las horas que se consideran “las normales para su edad” pero sin llegar a tener un sueño de calidad. Esto sucede si se tienen patrones fragmentados de sueño (los que se despiertan varias veces en las madrugadas) o no desarrollan adecuadamente el número y progresión de los ciclos de las fases del sueño por ciertas alteraciones como la apnea obstructiva o sleep apnea.

Dormir lo suficiente y hacerlo bien es una garantía de salud, así que ya sabes cual es tu siguiente reto. Actualmente hay recursos o herramientas que nos pueden ser de mucha utilidad como los relojes inteligentes que monitorean el sueño, evaluando su duración y calidad.

En CÂRDIUM también recomendamos específicamente algunas apps para teléfonos inteligentes que pueden hacer lo mismo como Sleepy  y otra llamada SnoreClock. Puede encontrar más información sobre estas y otras apps en un articulo al respecto en este mismo sitio web.

Noveno RETO: PESQUISAJES y CONTROLES.

Lo mismo estés sano o tengas ya algún factor de riesgo o problema de salud es muy importante que le des valor a ciertas pesquisajes, cribados, screenings o pruebas de detección precoz de enfermedades muy comunes en ciertos grupos o a determinadas edades.

Tal es el caso de los programas de detección del cáncer de colorectal, el sistemático autoexamen de mama y la mamografía para la detección precoz del cáncer de mama, el test de citología cervical o Papanicolau para la identificación de lesiones previas al cáncer de cérvix y el examen de evaluación periódica del estado de la próstata mediante examen digital rectal a todos los hombres mayores de 50 años.

No hay que esperar a sentirse algún malestar para empezar a preocuparse por la salud porque para ese entonces, quizás ya sea demasiado tarde. Todo adulto presuntamente sano debe realizarse por lo menos una vez al año exámenes básicos de sangre, orina y heces. En el caso de que padezca alguna enfermedad ese período será menor e incluirá algunas determinaciones adicionales como la hemoglobina glicosilada (HBA1c) trimestral en el caso de los diabéticos, o el electrocardiograma anual en las personas con hipertensión arterial.

Décimo RETO: DEJA DE FUMAR.

Si fumas, estás dentro de ese selecto grupo de personas capaz de adivinar con bastante certeza su propio futuro. Sí, yo también puedo adivinártelo, es muy fácil: tu futuro con toda probabilidad será de enfermedad, dolor, sufrimiento y muerte. Siento ser portador de tan tristes noticias, pero solo tú puedes cambiar eso: ¡deja de fumar!.

Sabemos que es muy difícil salir del círculo de una adicción pero no es imposible. Aunque ese hábito te guste, te sientas bien y desees todo el tiempo sus efectos, tienes que dar el primer paso: admitir que tienes un problema. Sí, un tremendo problemón que cada vez te generará otros mayores. Por lo general resulta crucial que busques ayuda, ya sea en un servicio especializado y/o de un grupo de terapia de grupo, autoayuda o «comunidad terapéutica». Hay muchos recursos psicoterapéuticos y farmacológicos que te pueden servir contras adicciones como el tabaquismo pero tienes que buscar esa ayuda.

QuitNow APP

Para llevar este reto de salud también pueden ser útiles apps de salud como QuitNow. Esta aplicación descrita ya en otro artículo de este sitio te ofrece 70 retos basados en los cigarrillos que has dejado de fumar, los días que hace que no fumas, el dinero que has ahorrado y los objetivos de salud logrados. La app tiene una versión básica gratuita y otra de pago con funcionalidades adicionales pero por un precio mucho menor que una cajetilla de cigarrillos. Se encuentra disponible para Android y para iPhone.

¡Escoge tus ARMAS!

Para ir tras estas metas de salud, pueden ser muy útiles algunas de las actuales herramientas de e-Health o Salud-digital. Como hemos descrito, tanto los dispositivos “wereables” o vestibles tipo pulseras o relojes inteligentes como las apps de salud para móviles (un tema del que ya hemos escrito en este sitio) pueden resultarte de extraordinaria ayuda. Además de los biosensores que le proveen de capacidades de monitoreo directo de varios parámetros, suelen incluir recordatorios, acciones de motivación e integración comunitaria y acceso a recursos de capacitación y educación sanitaria. Todo para lograr una vida más saludable.

¿ÉXITO y RIQUEZA?

Ahora dinos… ¿deseas éxitos y riquezas? Pues asume estos retos y comienza ahora mismo a tratar de ser más saludable, porque no habrá éxito posible si no conservas tus mayores bienes terrenales que son tu VIDA y tu SALUD.

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Doctor Aldo Santos, cardiologo

Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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