¿Cómo puedo medir mi consumo máximo de oxígeno?

Hay varias formas de medir o de estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) pero debemos distinguir entre aquellas que pueden calcularlo o medirlo de forma directa y las que solo pueden estimarlo de manera indirecta y por tanto menos exacta. A continuación te los explicamos:

Medición directa del VO2 máximo:

Se realiza mediante un tipo especial de prueba de esfuerzo o ergometría con análisis de gases, también conocida como ergoespirometría o prueba de esfuerzo cardiopulmonar (PECP), en inglés: “cardiopulmonary stress test” (CPET). Este tipo de prueba de esfuerzo se realiza en laboratorios o centros médicos especializados y están a cargo de cardiólogos o médicos deportólogos. En ella se emplea un “ergómetro” o cinta rodante, más popularmente conocida como “caminadora” o “treadmill”. También se pueden utilizar biclicletas estáticas especiales denominadas bicicletas ergométricas o “cicloergómetros”.

El estudio consiste en someter a la persona a una actividad física progresiva de tipo incremental. Esto quiere decir que la intensidad del ejercicio se va aumentando de forma gradual y programada mediante ciertos protocolos estandarizados que tienen en cuenta la edad y otras características individuales del sujeto. Al mismo tiempo se van midiendo varios parámetros como la frecuencia cardiaca, la presión arterial y los niveles de oxigeno en sangre.

En este tipo de examen se utilizan unas máscaras que cubren a presión la nariz y la boca. La máscara va conectada mediante un tubo a un equipo especial llamado analizador de gases que se encarga de medir el volumen de oxígeno (O2) respirado y la producción de anhídrido carbónico (CO2), entre otros parámetros ventilatorios. Así es posible calcular de forma bastante exacta cuál es nuestro VO2 máximo.

Estimaciones indirectas del VO2 max:

También podemos obtener un cálculo aproximado del consumo máximo de oxigeno a través de los métodos o test indirectos. Sus resultados son menos exactos pero en cambio requieren mucha menor complejidad tecnológica, implican menos gastos y son más accesibles al punto de que algunos de estos test son compatibles con aquello de “hágalo usted mismo en casa”.

Estos métodos indirectos se basan en fórmulas matemáticas que incluyen datos individuales y de desempeño físico. Esas ecuaciones también emplean constantes numéricas a las que se ha llegado tras analizar a cientos de personas en quienes si se han realizado mediciones directas del VO2 max. mediante un método directo como la antes mencionada “prueba de esfuerzo cardiopulmonar” (PECP).

A continuación te describimos los principales métodos indirectos para estimar el consumo máximo de oxígeno:

Ergometría convencional (sin monitoreo de gases):

Una prueba de esfuerzo convencional en banda o cinta rodante también puede servir para estimar el VO2 max. aproximado. Solo basta con aplicar una fórmula matemática que incluye la edad, el sexo, la velocidad y la inclinación máximas que llegó a tolerar el individuo por al menos 2 minutos seguidos. El cálculo puede ser sumamente fácil si se emplea una herramienta ya preconfigurada como la calculadora de VO2 max expresados en METs, disponible en el portal médico Medscape.

Prueba de esfuerzo
Prueba de esfuerzo convencional

Este examen es más sencillo, menos complejo y mucho menos costoso que la pruebas de esfuerzo cardiopulmonar (PECP) con medición directa del VO2 max. Sin embargo, de todas formas requiere de un laboratorio con equipamiento especializado y de personal capacitado, lo cual implica ciertos gastos, además de que no siempre está disponible en todos lados.

Test de Cooper:

Es una prueba relativamente sencilla para estimar el VO2 max. de manera indirecta. El test fue desarrollado por Kenneth H. Cooper, un doctor en medicina y exteniente coronel de la Fuerzas Aéreas de los EE.UU. Él fue un pionero de las investigaciones sobre actividad física aeróbica en los años 60 del siglo pasado cuyos resutados fueron luego plasmados en su libro “Aerobics”.

Ante la complejidad y el tiempo que toma la medicion directa del VO2 máximo con una prueba de esfuerzo cardiopulmonar y la consiguiente dificultad para su aplicación masiva en ámbitos como la evaluación fisica de los soldados, el Dr. Cooper se interesó en desarrollar una prueba de aptitud aeróbica más sencilla. Una que fuese de bajo costo, pero fiable y reproducible. Pero sobre todo que pudiera realizarse en poco tiempo a un gran número de personas fuera del entorno de un laboratorio. Inicialmente sirvió para monitorear el estado físico y la efectividad en el entrenamiento de los soldados, pero pronto se evidenció su utilidad en el terreno deportivo.

El test se hace en un terreno llano y sin obstáculos del que se deben conocen previamente sus dimensiones pero lo ideal es hacerlo en una pista de atletismo. Inicialmente se debe hacer un calentamiento consistente en darle rotación a las principales articulaciones y hacer estiramientos. La persona deberá realizar una prueba máxima de 12 minutos, tratando de correr la máxima distancia posible en ese lapso de tiempo.

Una vez concluido el ejercicio y obtenida la distancia total recorrida en metros durante los 12 min, se hace una estimación del VO2 max mediante la siguiente ecuación: VO2 max = 0,0268 x Distancia (m) – 11,3

Por ejemplo: Si en la prueba la persona logra correr 2300 metros en 12 minutos, entonces VO2 max = (0,0268 x 2300) – 11,3 = 50,34 ml/kg/min.

El resultado se puede evaluar de manera muy práctica, mediante una tabla de distancia recorrida contra rangos de edad y sexo desarrollada por el propio Dr. Cooper:

Tabulador de resultados Test de Cooper
Tabulador de resultados del Test de Cooper.

Test de Rockport:

Es un método que se emplea en personas con alguna condición física que les dificulte correr o con una pobre condición física que les los 12 min seguidos de carrera que requiere el test de Cooper. También es muy útil en atletas que han permanecido en un período de inactividad prolongado como por ejemplo tras alguna una lesión. El test de Rockport resulta de especial provecho para practicantes del senderismo y el trekking.

En este examen la persona solo debe caminar tan rápido como pueda hasta completar una distancia total de 1.609 metros (1 milla:) lo cual equivale a darle 4 vueltas a una pista de atletismo estándar. Es importante evitar jornadas de mucho sol, temperaturas excesivamente altas o bajas y viento intenso a favor o en contra.

Antes de iniciar se debe medir el peso corporal y durante el test se le mide la frecuencia cardiaca (F.C) mediante un pulsómetro o banda de frecuencia cardíaca pectoral, o en su lugar un reloj inteligente. Al final se determina el tiempo que tardó en recorrer la distancia y se procede a obtener una estimación del VO2 max empleando la siguiente ecuación: VO2 máximo = 132,853 – (0,1692 x PC) – (0,3877 x Edad en años) + (6,315 x Sexo) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)

PC: Peso corporal expresado en Kg.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos que demoró en alcanzar la distancia.
FC: Frecuencia cardiaca máxima lograda durante el examen.

Por ejemplo: Una mujer de 37 años y 48 kg logró caminar la distancia en 15 minutos y alcanzó una  FC de 127 lpm: 132,853 – (0,1692 x 48) – (0,3877 x 37) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 15) – (0,1565 x 127). El resultado sería VO2 máximo = 75,51 ml/kg/min.

También es posible estimar el rendimiento aeróbico evaluando únicamente el tiempo necesario para completar la distancia del test de Rockport segun esta tabla:

  HOMBRES MUJERES
 +40 años-40 años+40 años-40 años
Excelente-13:00 min-14:00 min-13:30 min-14:30 min
Bueno13:01-15:3014:01-16:3013:31-16:0014:31-17:00
Medio15:31-18:0016:31-19:0016:01-18:3017:01-19:30
Bajo18:01-19:3019:01-21:3018:31-20:0019:31-22:00
muy bajo+19:30 min+21:30 min+20:00 min+22:00 min
Tabulador de resultados del Test de Rockport.

Test de course navette:

También es conocido con otros nombres como “Test de Ir y Volver”, “20m-SRT” y “Multistage Fitness Test”. Fue diseñado originalmente por Luc Leger & Lambert, de la Universidad de Montreal (Canadá)  en el año 1982 y posteriormente modificado en 1988  por Mercier, Godoury & Lambert, investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra).

Se trata de un test muy utilizado tanto en el ámbito del entrenamiento deportivo y como en el de la educación física de niños y jóvenes. También forma parte de muchos exámenes de ingreso a organismos e instituciones como cuerpos de bomberos, policía, ejércitos, fuerzas aéreas y navales en todo el mundo. Esto no solo se debe a su fiabilidad y sensibilidad, sino también a la idea original de utilizar un espacio limitado a 20 metros.

En este test hay que disponer de una grabación de audio especial que sirve para marcar la velocidad de la carrera en las diferentes series que componen el test. El objetivo de la grabación es estandarizar el protocolo de examen y hacer más sencilla y exacta la interpretación de los resultados. En este enlace a Youtube encontrarás el audio con indicaciones y ayudas visuales:

El sujeto deberá desplazarse alternativamente entre un punto «A» y un punto «B», marcados y separados 20 metros entre sí. Debe realizar un cambio de sentido al ritmo marcado por la grabación de audio. Esta señal sonora irá acelerándose progresivamente (alrededor de 0.5 km/h por minuto) y debe continuar hasta que ya no consiga completar la distancia en el tiempo marcado por las señales. La prueba termina cuando no se logran terminar los 20 metros en dos ocasiones consecutivas o cuando directamente nos rendimos.

Para estimar el VO2 max. es necesario saber la velocidad de la última serie que se pudo completar, la cual es fácil precisar guiándonos por esta tabla:

  EtapasVelocidadNº de rectasDistancia total
18,5 km/h7140 metros
29 km/h8300m
39,5 km/h8460m
410 km/h8620m
510,5 km/h9800m
611 km/h9980m
711,5 km/h101180m
812 km/h101380m
912,5 km/h101580m
1013 km/h111800m
1113,5 km/h112020m
1214 km/h122260m
1314,5 km/h122500m
1415 km/h132760m
1515,5 km/h133020m
1616 km/h133280m
1716,5 km/h143560m
1817 km/h143840m
1917,5 km/h154140m
2018 km/h154440m
Tabla de velocidad alcanzada en el test Course Navette.

Sabiendo la velocidad máxima lograda, se procede a calcular el VO2 max. mediante la siguiente ecuación: VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

¿Y cómo puedo saber si mi VO2 max. es el adecuado para mi edad y sexo?

Una vez que ha sido determinado el VO2 max por cualquiera de los anteriores métodos, entonces podemos consultar las siguientes gráficas para establecer en que condición física nos encontramos en relación a nuestra edad y sexo:

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Doctor Aldo Santos, cardiologo

Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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ADVERTENCIA: Este artículo solo tiene fines educativos y en ningún caso pretende sustituir la atención médica por un profesional calificado y debidamente certificado..

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