¿Cómo puedo medir mi consumo máximo de oxígeno?

consumo maximo de oxigeno - VO2 max.

Hay varias formas de medir o de estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) pero debemos distinguir entre aquellas que pueden calcularlo o medirlo de forma directa y las que solo pueden estimarlo de manera indirecta y por tanto menos exacta. A continuación te los explicamos:

Medición directa del VO2 máximo:

Se realiza mediante un tipo especial de prueba de esfuerzo o ergometría con análisis de gases, también conocida como ergoespirometría o prueba de esfuerzo cardiopulmonar (PECP), en inglés: “cardiopulmonary stress test” (CPET). Este tipo de prueba de esfuerzo se realiza en laboratorios o centros médicos especializados y están a cargo de cardiólogos o médicos deportólogos. En ella se emplea un “ergómetro” o cinta rodante, más popularmente conocida como “caminadora” o “treadmill”. También se pueden utilizar biclicletas estáticas especiales denominadas bicicletas ergométricas o “cicloergómetros”.

El estudio consiste en someter a la persona a una actividad física progresiva de tipo incremental. Esto quiere decir que la intensidad del ejercicio se va aumentando de forma gradual y programada mediante ciertos protocolos estandarizados que tienen en cuenta la edad y otras características individuales del sujeto. Al mismo tiempo se van midiendo varios parámetros como la frecuencia cardiaca, la presión arterial y los niveles de oxigeno en sangre.

En este tipo de examen se utilizan unas máscaras que cubren a presión la nariz y la boca. La máscara va conectada mediante un tubo a un equipo especial llamado analizador de gases que se encarga de medir el volumen de oxígeno (O2) respirado y la producción de anhídrido carbónico (CO2), entre otros parámetros ventilatorios. Así es posible calcular de forma bastante exacta cuál es nuestro VO2 máximo.

Estimaciones indirectas del VO2 max:

También podemos obtener un cálculo aproximado del consumo máximo de oxigeno a través de los métodos o test indirectos. Sus resultados son menos exactos pero en cambio requieren mucha menor complejidad tecnológica, implican menos gastos y son más accesibles al punto de que algunos de estos test son compatibles con aquello de “hágalo usted mismo en casa”.

Estos métodos indirectos se basan en fórmulas matemáticas que incluyen datos individuales y de desempeño físico. Esas ecuaciones también emplean constantes numéricas a las que se ha llegado tras analizar a cientos de personas en quienes si se han realizado mediciones directas del VO2 max. mediante un método directo como la antes mencionada “prueba de esfuerzo cardiopulmonar” (PECP).

A continuación te describimos los principales métodos indirectos para estimar el consumo máximo de oxígeno:

Ergometría convencional (sin monitoreo de gases):

Una prueba de esfuerzo convencional en banda o cinta rodante también puede servir para estimar el VO2 max. aproximado. Solo basta con aplicar una fórmula matemática que incluye la edad, el sexo, la velocidad y la inclinación máximas que llegó a tolerar el individuo por al menos 2 minutos seguidos. El cálculo puede ser sumamente fácil si se emplea una herramienta ya preconfigurada como la calculadora de VO2 max expresados en METs, disponible en el portal médico Medscape.

Prueba de esfuerzo
Prueba de esfuerzo convencional

Este examen es más sencillo, menos complejo y mucho menos costoso que la pruebas de esfuerzo cardiopulmonar (PECP) con medición directa del VO2 max. Sin embargo, de todas formas requiere de un laboratorio con equipamiento especializado y de personal capacitado, lo cual implica ciertos gastos, además de que no siempre está disponible en todos lados.

Test de Cooper:

Es una prueba relativamente sencilla para estimar el VO2 max. de manera indirecta. El test fue desarrollado por Kenneth H. Cooper, un doctor en medicina y exteniente coronel de la Fuerzas Aéreas de los EE.UU. Él fue un pionero de las investigaciones sobre actividad física aeróbica en los años 60 del siglo pasado cuyos resutados fueron luego plasmados en su libro “Aerobics”.

Ante la complejidad y el tiempo que toma la medicion directa del VO2 máximo con una prueba de esfuerzo cardiopulmonar y la consiguiente dificultad para su aplicación masiva en ámbitos como la evaluación fisica de los soldados, el Dr. Cooper se interesó en desarrollar una prueba de aptitud aeróbica más sencilla. Una que fuese de bajo costo, pero fiable y reproducible. Pero sobre todo que pudiera realizarse en poco tiempo a un gran número de personas fuera del entorno de un laboratorio. Inicialmente sirvió para monitorear el estado físico y la efectividad en el entrenamiento de los soldados, pero pronto se evidenció su utilidad en el terreno deportivo.

El test se hace en un terreno llano y sin obstáculos del que se deben conocen previamente sus dimensiones pero lo ideal es hacerlo en una pista de atletismo. Inicialmente se debe hacer un calentamiento consistente en darle rotación a las principales articulaciones y hacer estiramientos. La persona deberá realizar una prueba máxima de 12 minutos, tratando de correr la máxima distancia posible en ese lapso de tiempo.

Una vez concluido el ejercicio y obtenida la distancia total recorrida en metros durante los 12 min, se hace una estimación del VO2 max mediante la siguiente ecuación: VO2 max = 0,0268 x Distancia (m) – 11,3

Por ejemplo: Si en la prueba la persona logra correr 2300 metros en 12 minutos, entonces VO2 max = (0,0268 x 2300) – 11,3 = 50,34 ml/kg/min.

El resultado se puede evaluar de manera muy práctica, mediante una tabla de distancia recorrida contra rangos de edad y sexo desarrollada por el propio Dr. Cooper:

Tabulador de resultados Test de Cooper
Tabulador de resultados del Test de Cooper.

Test de Rockport:

Es un método que se emplea en personas con alguna condición física que les dificulte correr o con una pobre condición física que les los 12 min seguidos de carrera que requiere el test de Cooper. También es muy útil en atletas que han permanecido en un período de inactividad prolongado como por ejemplo tras alguna una lesión. El test de Rockport resulta de especial provecho para practicantes del senderismo y el trekking.

En este examen la persona solo debe caminar tan rápido como pueda hasta completar una distancia total de 1.609 metros (1 milla:) lo cual equivale a darle 4 vueltas a una pista de atletismo estándar. Es importante evitar jornadas de mucho sol, temperaturas excesivamente altas o bajas y viento intenso a favor o en contra.

Antes de iniciar se debe medir el peso corporal y durante el test se le mide la frecuencia cardiaca (F.C) mediante un pulsómetro o banda de frecuencia cardíaca pectoral, o en su lugar un reloj inteligente. Al final se determina el tiempo que tardó en recorrer la distancia y se procede a obtener una estimación del VO2 max empleando la siguiente ecuación: VO2 máximo = 132,853 – (0,1692 x PC) – (0,3877 x Edad en años) + (6,315 x Sexo) – (3,2649 x T) – (0,1565 x FC)

PC: Peso corporal expresado en Kg.
S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).
T: Tiempo en minutos que demoró en alcanzar la distancia.
FC: Frecuencia cardiaca máxima lograda durante el examen.

Por ejemplo: Una mujer de 37 años y 48 kg logró caminar la distancia en 15 minutos y alcanzó una  FC de 127 lpm: 132,853 – (0,1692 x 48) – (0,3877 x 37) + (6,315 x 0) – (3,2649 x 15) – (0,1565 x 127). El resultado sería VO2 máximo = 75,51 ml/kg/min.

También es posible estimar el rendimiento aeróbico evaluando únicamente el tiempo necesario para completar la distancia del test de Rockport segun esta tabla:

  HOMBRES MUJERES
 +40 años-40 años+40 años-40 años
Excelente-13:00 min-14:00 min-13:30 min-14:30 min
Bueno13:01-15:3014:01-16:3013:31-16:0014:31-17:00
Medio15:31-18:0016:31-19:0016:01-18:3017:01-19:30
Bajo18:01-19:3019:01-21:3018:31-20:0019:31-22:00
muy bajo+19:30 min+21:30 min+20:00 min+22:00 min
Tabulador de resultados del Test de Rockport.

Test de course navette:

También es conocido con otros nombres como “Test de Ir y Volver”, “20m-SRT” y “Multistage Fitness Test”. Fue diseñado originalmente por Luc Leger & Lambert, de la Universidad de Montreal (Canadá)  en el año 1982 y posteriormente modificado en 1988  por Mercier, Godoury & Lambert, investigadores de la Universidad de Loughborough (Inglaterra).

Se trata de un test muy utilizado tanto en el ámbito del entrenamiento deportivo y como en el de la educación física de niños y jóvenes. También forma parte de muchos exámenes de ingreso a organismos e instituciones como cuerpos de bomberos, policía, ejércitos, fuerzas aéreas y navales en todo el mundo. Esto no solo se debe a su fiabilidad y sensibilidad, sino también a la idea original de utilizar un espacio limitado a 20 metros.

En este test hay que disponer de una grabación de audio especial que sirve para marcar la velocidad de la carrera en las diferentes series que componen el test. El objetivo de la grabación es estandarizar el protocolo de examen y hacer más sencilla y exacta la interpretación de los resultados. En este enlace a Youtube encontrarás el audio con indicaciones y ayudas visuales:

El sujeto deberá desplazarse alternativamente entre un punto «A» y un punto «B», marcados y separados 20 metros entre sí. Debe realizar un cambio de sentido al ritmo marcado por la grabación de audio. Esta señal sonora irá acelerándose progresivamente (alrededor de 0.5 km/h por minuto) y debe continuar hasta que ya no consiga completar la distancia en el tiempo marcado por las señales. La prueba termina cuando no se logran terminar los 20 metros en dos ocasiones consecutivas o cuando directamente nos rendimos.

Para estimar el VO2 max. es necesario saber la velocidad de la última serie que se pudo completar, la cual es fácil precisar guiándonos por esta tabla:

  EtapasVelocidadNº de rectasDistancia total
18,5 km/h7140 metros
29 km/h8300m
39,5 km/h8460m
410 km/h8620m
510,5 km/h9800m
611 km/h9980m
711,5 km/h101180m
812 km/h101380m
912,5 km/h101580m
1013 km/h111800m
1113,5 km/h112020m
1214 km/h122260m
1314,5 km/h122500m
1415 km/h132760m
1515,5 km/h133020m
1616 km/h133280m
1716,5 km/h143560m
1817 km/h143840m
1917,5 km/h154140m
2018 km/h154440m
Tabla de velocidad alcanzada en el test Course Navette.

Sabiendo la velocidad máxima lograda, se procede a calcular el VO2 max. mediante la siguiente ecuación: VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

¿Y cómo puedo saber si mi VO2 max. es el adecuado para mi edad y sexo?

Una vez que ha sido determinado el VO2 max por cualquiera de los anteriores métodos, entonces podemos consultar las siguientes gráficas para establecer en que condición física nos encontramos en relación a nuestra edad y sexo:

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Doctor Aldo Santos, cardiologo

Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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METABOLISMO y DEPORTE: todo lo que debes saber sobre tu consumo máximo de oxígeno (VO2 max).

Evaluación cardiodeportiva

¿Te interesa conocer más sobre tu metabolismo? ¿Practicas alguna actividad deportiva como ciclismo, natación, fútbol, tenis o haces running y quieres mejorar tu rendimiento físico y deportivo? ¿Aspiras a vivir más y mejor? Entonces necesitas leer este artículo sobre el «consumo máximo de oxígeno» que hemos redactado especialmente para ti.

VO2 max. y evaluacion cardiodeportiva

¿Qué es el consumo máximo de oxígeno?

Consumo máximo de oxígeno (VO2 max.) o consumo pico de oxígeno (en inglés: VO2peak) es el volumen máximo de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y metabolizar en un minuto. A este parámetro también se le ha denominado como “Potencia Aeróbica Máxima” (PAM) o “Capacidad Aeróbica Máxima” (CAM) y depende del adecuado funcionamiento de varios de órganos y sistemas como:

  1. El sistema respiratorio encargado de absorber el oxígeno desde el aire.
  2. La sangre y la hemoglobina que es donde se transporta el oxígeno dentro del cuerpo.  
  3. El aparato cardiovascular responsable de hacer circular la sangre para llevar el oxígeno a los músculos y el resto de los órganos.
  4. El metabolismo del oxígeno que realiza la actividad muscular y de otros órganos, mediante la cual se genera energía en proceso mediado por otras sustancias y hormonas.

¿Para qué debo saber cuál es mi VO2 máximo?

A) Porque practico algún deporte:

La medición del consumo máximo de oxígeno (VO2 max). sirve para determinar el estado de salud metabólica pues mide la capacidad aeróbica de las personas. Por tanto, también es muy útil para evaluar el nivel físico, el rendimiento deportivo y la efectividad de los programas de entrenamiento.  

Cuanta mayor cantidad de oxígeno puedes metabolizar en tus músculos, mejor será tu rendimiento físico. Por tanto esta variable puede determinar la efectividad de un programa de entrenamiento o pronosticar el éxito antes de una competición de ahí que sea uno de los parámetros principales a obtener en una evaluación cardiodeportiva. Es además una variable sumamente útil para precisar el estado metabólico y planificar estrategias de intervención nutricional en personas con obesidad o síndrome dismetabólico.

El VO2 máximo también está condicionado por cada actividad deportiva y las exigencias que están plantean. Algunos estudios han corroborado que el VO2 max. más alto se ve en esquiadores, seguido de los ciclistas y remeros. Por otro lado, en todos ellos es de un 2 a un 3 % más alto cuando se mide durante la práctica de su disciplina en un ambiente real respecto a cuando las mediciones se hicieron en el laboratorio.

Lo anterior sucede porque en una prueba de esfuerzo convencional no se puede medir la fuerza del 100% de los grupos musculares que si están implicados en la actividad deportiva real. Así mismo, durante el desempeño deportivo en un escenario real el atleta se expone a otros estímulos que le hace desarrollar un “extra” y eso es algo que es imposible de medir en una prueba de esfuerzo realizada en un laboratorio bajo condiciones controladas y estandarizadas.

B) Porque ya tengo ciertos problemas de salud cardiometabólica:

La evaluación del consumo máximo de oxígeno también sirve para estratificar el nivel de riesgo cardiometabólico de una persona y prever su evolución futura (utilidad pronóstica).

Los pacientes con un VO2 max. deprimido tienen un riesgo más elevado de complicaciones, sobre todo si con esa baja carga de trabajo aparecen cambios isquémicos en el electrocardiograma (ECG). Por el contrario, los pacientes con cardiopatía isquémica pero con una buena capacidad de ejercicio y adecuado VO2 máximo suelen tener un mejor pronóstico, incluso independientemente de la extensión anatómica de su enfermedad coronaria. 

Algunos estudios han encontrado que pequeños aumentos de la capacidad de ejercicio mejora la supervivencia hasta en un 12%. En cambio, no lograr alcanzar el 85% de la capacidad de ejercicio prevista para la edad se asocia significativamente con un mayor riesgo de infarto del miocardio, angina inestable, necesidad de revascularización coronaria y muerte. 

¿Cuál es la unidad de medida del VO2 max?  

El consumo máximo de oxígeno se mide e informa en ml/Kg/min (mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal en el lapso de un minuto). Estos valores pueden oscilar entre 35 y 45 ml/Kg/min en personas normales, mientras que en un deportista estándar están entre 60 y 70 ml/Kg/min. En deportistas de élite de ciertas disciplinas, el VO2 max puede incluso superar los 80 ml/Kg/min.

Con fines prácticos también se suele usar la unidad de medida llamada MET o “equivalente metabólico”. Un MET corresponde a 3,5 ml O2/kg/ min, que es el consumo mínimo de oxígeno en estado basal o de reposo y que a su vez equivale a un gasto energético de 1 kcal/kg/h Entonces, cuando se dice que una persona ha logrado alcanzar 10 METs durante un ejercicio, eso quiere decir que ha logrado un consumo de oxígeno 10 veces superior al de su de estado de reposo.

Deporte vs. almanaque.

La capacidad aeróbica de las personas, que como hemos dicho antes, es en sí lo que mide el consumo máximo de oxígeno – VO2 max, suele alcanzar su pico máximo en la primera juventud y luego va disminuyendo progresivamente a medida que avanza la edad. Sin embargo, realizar sistemáticamente actividades físicas aeróbicas como el trote, el ciclismo, la natación o el baile pueden aminorar o retrasar ese declive natural.

Está demostrado que una persona activa puede conservar valores de consumo máximo de oxígeno mucho más elevados que una persona sedentaria incluso de mucha menor edad. Ello indica que existe una conexión directa entre el VO2 max. y el estado de salud metabólica de la persona, así como con la capacidad para retrasar los procesos degenerativos asociados con el envejecimiento.

Es importante tener en cuenta que el consumo máximo de oxígeno es dinámico y por tanto variable. El VO2 max. es un parámetro entrenable y perfectamente mejorable hasta en un 20%. De manera que si entras en un programa de entrenamiento y te mantienes activo, con toda probabilidad tu consumo máximo de oxígeno irá mejorando, independientemente de la edad que tengas. Pero si pasas mucho tiempo sin hacer ejercicio tu VO2 max. disminuirá paulatinamente, incluso aunque previamente hayas ganado un Oro Olímpico en los 400 metros planos.

Además de la edad y el nivel de entrenamiento, existen otros factores que pueden influir en el VO2 máximo:

  • Masa muscular: cuanta mayor masa muscular tiene el individuo o implica el ejericicio, mayor será el consumo de oxígeno.
  • Cantidad de hemoglobina: una menor cantidad de hemoglobina o la presencia de anemia provoca la disminución del VO2 max.
  • Sexo: el VO2 max es más elevado en los hombres que en las mujeres (hasta en un 20-30%) debido a que poseen mayor porcentaje de masa muscular y concentración de hemoglobina en sangre.
  • Factores nutricionales: nuestro metabolismo funciona mejor o peor según lo que comemos. La calidad y cantidad de nutrientes incide directamente en el consumo máximo de oxigeno.
  • Factores ambientales: la temperatura, la humedad del aire, la altitud y la concentración de oxígeno en la atmósfera influyen directamente en nuestro VO2 max.
  • Problemas endocrinos, circulatorios, hematológicos o mioarticulares: ciertos trastornos de salud hormonal, de la circulación arterial y venosa, de la sangre o de los músculos y los huesos pueden interferir en el VO2 max.
  • Genética: La capacidad aeróbica de una persona también está estrechamente relacionada con factores hereditarios.

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Doctor Aldo Santos, cardiologo

Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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PEDALEANDO con el CORAZÓN: Evaluación cardio-deportiva en ciclistas.

cicloergometria CPET

¿Practicas el ciclismo? Debes saber que cada vez que vas pedaleando lo haces a fuerza de puro corazón. En esta nueva serie de artículos en CÂRDIUM te explicamos la importancia de la evaluación cardio-deportiva en los ciclistas.

Foto de Pixabay

Cada vez que vemos a un ciclista remontar o hacer un sprint final a máxima potencia rumbo a la línea de meta, no son solo sus piernas las que les impulsan. Sin una buena “bomba” capaz de hacer circular una cantidad suficiente de sangre con oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo, sus músculos serían incapaces de lograr un adecuado desempeño. Sí, lo que literalmente “empuja” cuesta arriba a nuestro Richard Carapaz es su potente corazón.

¿Quieres rendir al máximo sobre tu bici? ¡Conoce tu corazón!

No importa cuán musculosas sean tus piernas y brazos, sin un buen funcionamiento del corazón es imposible que logres la potencia y el rendimiento necesarios para un resultado óptimo en este deporte. Esa es la razón por la cual todo atleta que aspire cierto nivel de desempeño deportivo, debe preocuparse por la evaluación del estado de su sistema cardiovascular y respiratorio.

En efecto, la evaluación cardio-deportiva aportará valiosa información para planificar tus programas de entrenamiento y lograr una curva ascendente de rendimiento. Conoce tu corazón y haz realidad ese sueño de subirte al podio de los vencedores.

Prevenir es también una forma de ganar

Pero no se trata solo de mejorar nuestro rendimiento físico. La evaluación cardiológica deportiva puede detectar a tiempo y prevenir ciertos problemas de salud cardiovascular como las arritmias o la insuficiencia cardiaca. Así se evitan dolencias que pueden provocar daños irreversibles o incluso poner en peligro la vida.

La actividad física deportiva de tipo competitivo (ya sea como atleta profesional o solo como aficionado) y la puramente recreativa pero de alta intensidad o larga duración, representan un incremento en la demanda de trabajo cardiaco y en ciertas personas pueden llegar a precipitar o empeorar ciertos problemas cardiacos preexistentes.

No hay limites de edad para el ciclismo.

Las arritmias cardiacas son algunas de las complicaciones cardiacas más comunes. Pero la más temible es la muerte súbita, un desenlace fatal que cada año sega la vida de varios atletas en todo el mundo.

Pero que no te detenga el pánico: está científicamente demostrado que el sedentarismo es mucho peor para la salud que cualquier actividad deportiva, solo hay que ser un poco precavidos. En este sitio hemos publicado un artículo específico sobre este tema que también puedes consultar: CORAZÓN y DEPORTES: ¡cuida tu «bomba»!.

¡Por un ciclismo seguro!

No hay dudas de que el ciclismo es un deporte de riesgo. Pero cuando hablamos de “seguridad” en la práctica deportiva muchos piensan solo en implementos como un buen casco, unos guantes, gafas y otros medios, sin embargo no todo se reduce a eso. Así por ejemplo en el caso del ciclismo, es muy necesaria una buena evaluación biomécanica para mejorar la ergonomía, corregir tu postura en la bicicleta, y así evitar lesiones y perfeccionar tu desempeño.

También la evaluación cardiológica deportiva, es algo esencial para garantizar la seguridad de los deportistas. Eso incluye a todo amante del ciclismo, lo mismo practique modalidades de ruta, ciclismo de pista o de mountain bike (mtb) tanto a nivel profesional, como si solo eres un aficionado de fines de semana, o un practicante del cicloturismo o del bikepacking.

En resumen: si quieres practicar un deporte como el ciclismo de forma segura, es esencial una evaluación cardiológica deportiva. Pero sigue leyendo para que conozcas en que consiste el chequeo cardiodeportivo y sus beneficios específicos en los ciclistas.

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Redactado por: Dr. Aldo M. Santos, cardiólogo, MSc.

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